Proteine geben Power –
Was bringen Eiweiß-Shakes und -Riegel?

Eiweiß-Shakes und -Riegel

Mit der Frage, welche Ernährung für Sportler die richtige ist, beschäftigen sich Oecotrophologen seit Jahrzehnten. Welche Zusammensetzung passt für welche Sportart? Welche Menge kann eine Steigerung der Leistung fördern? Was hilft für die Verbesserung der Schnelligkeit, Kraft und Kondition? Insbesondere auf die Zufuhr von Eiweiß sollen Sportler achten, denn der Muskelaufbau wird durch die Aufnahme von Eiweiß unterstützt. Auch Hobbysportlern, die nur zwei- bis dreimal die Woche ins Fitness-Studio gehen, wird gerne ein eiweißhaltiger Speiseplan empfohlen, denn Muskeln sind prima, um Fett zu verbrennen und helfen somit bei der Gewichtsreduktion.


Doch welche Menge ist optimal? Und in welcher Form sollte das Eiweiß aufgenommen werden? Genügen eiweißhaltige Speisen oder ist es sinnvoll mit Shakes und Riegeln nachzuhelfen?

Eiweiß-Shakes und -Riegel
Eiweiß“bedarf“ – Richtwerte für eine ausgewogene Ernährung

Auch wer nicht so viel Sport treibt, benötigt täglich eine gewisse Menge Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt abhängig vom Alter und Geschlecht ca. 48 bis 64 Gramm Proteine für einen Erwachsenen und ca. 14 bis 26 Gramm für ein Schulkind bis zehn Jahre*. Diese Menge lässt sich schnell über die normale Nahrung zuführen, z.B. über Haferflocken, Joghurt oder Eier zum Frühstück und Vollkornbrot mit Käse zum Abendessen. Weitere Eiweiß-Lieferanten sind u.a. Bohnen, rote Linsen, Avocado und Quark sowie Putenfleisch, Thunfisch und Tofu – die Vielfalt ist groß. Streng genommen handelt es sich bei den o.g. Werten jedoch gar nicht um Angaben des Bedarfs – auch wenn das im Volksmund häufig so gesagt wird – sondern um Richtwerte. Je nach körperlicher Anstrengung aber auch Körpergewicht kann der persönliche Bedarf höher liegen als hier angegeben (oder sich möglicherweise eher im unteren Bereich bewegen).

Eiweiß-Shakes und -Riegel

Eiweiß für Sportler

Avocado mit VollkornbrotDie Gründe für den Besuch eines Fitness-Studios sind unterschiedlich: Auspowern, abnehmen, abschalten, entspannen, Leute treffen, Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen. Gerade diejenigen, denen letzteres wichtig ist, greifen gerne zu Protein-Pulver zum Anrühren oder Fitness-Riegeln mit hohem Eiweiß-Gehalt. Wer jedoch nur durchschnittlich trainiert, benötigt diese nicht unbedingt, da wie oben beschrieben eine ausgewogene Ernährung ausreichend sein kann. Obendrein handelt es sich sogar um die schmackhaftere Variante. Denn: Ein Joghurt mit Nüssen oder ein Vollkornbrötchen mit Avocado sind doch viel leckerer und eine schönere Belohnung nach körperlicher Anstrengung. Die künstlich gesüßten und aromatisierten Shakes sind ohnehin nicht jedermanns Sache. Anders sieht es jedoch für sehr hart trainierende Menschen aus. Die Empfehlung für Ausdauer- und Kraftathleten liegt höher und so können diese zusätzlich qualitativ hochwertige Eiweißdrinks oder Eiweißriegel nach dem Sport zu sich nehmen. Wichtig zu beachten: Ein guter Eiweiß-Drink oder Protein-Riegel hat einen geringen Fettanteil. Aber man sollte auch darauf achten, dass zusätzlich zugeführte Eiweiß nicht überzudosieren, weil sonst die Nieren zu stark belastet werden können.

Als Faustregel gilt: pro Gramm Protein sollte man zwei bis vier Gramm Kohlenhydrate verzehren. Die Aufnahme von Eiweiß wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten, z.B. Ei mit Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Reis, verbessert. Zusätzlich erhöht sich dabei auch die biologische Wertigkeit der Proteine. Wer Eiweiß ausschließlich aus Nahrungsmitteln bezieht, kann einer Überdosierung entgehen und ernährt sich gleichzeitig automatisch ausgewogener.

Pflanzliche oder tierische Proteine?

An der Frage, ob eine rein pflanzliche Ernährungsweise gut für Sportler ist, scheiden sich die Geister. Oftmals wird behauptet, dass Veganer sich dem Risiko der Mangelversorgung unterziehen und es nicht möglich ist, genügend Eiweiß aus pflanzlichen Produkten zu beziehen. Dabei gibt es aus ernährungsphysiologischer Sicht Gründe, die nicht unbedingt für eine Ernährungsweise mit tierischem Eiweiß sprechen. Fleisch enthält häufig zu viel Fett, weshalb man besser auf Fisch und fettarme Milcherzeugnisse zurückgreifen sollte.

Brauner Reis mit Wildreis

Der lebende Beweis, dass es möglich ist, sich als Sportler rein vegan zu ernähren und dabei trotzdem genügend Proteine für Spitzenleistungen zu erhalten ist übrigens der Strong Man Patrik Baboumian. Der „stärkste Mann Deutschlands“ nimmt täglich um die 6.000 Kalorien zu sich und ernährt sich dabei rein pflanzlich**. Fleisch, Fisch und Eier, bei denen man davon ausgeht, dass sie sich bei Kraftprotzen wie ihm auf dem Teller wiederfinden müssten, kommen ihm nicht ins Haus. Um die Unmengen an Eiweiß zu sich zu nehmen, die er als Kraftsportler benötigt, setzt er zum Frühstück auf eine selbstkreierte Mischung aus Haferflocken, Agavendicksaft und Sojakakao zusammen mit veganen Proteinen mit Schokogeschmack. Der von ihm mit dem Namen „Baboumian-Shake“ getaufte süße Drink ist nur eine von acht Mahlzeiten am Tag. Dazu kommen Gerichte aus Reis, Nudeln, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und typischen Veganer-Produkten wie Tofu, Seitan (Weizengluten) oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen). Da wird Essen fast zur Arbeit, aber wer hätte schon erwartet, dass sich der stärkste Mann Deutschlands morgens ein Toast mit Butter und Marmelade schmiert?

*http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ 
**https://www.welt.de/sport/fitness/article146389696/Der-Weltrekord-Veganer-und-die-6000-Kalorien.html