Meal Prep Montag:
Quinoa, Brokkoli und Spinat

Meal Prep - Quinoa, Brokkoli, Spinat

Eine neue Woche – und die wird lecker. Sie kann zumindest lecker werden. Auch für diejenigen unter Euch, die montagsmorgens rot sehen und deren größter Feind (zumindest zum Wochenstart) auf den Namen „Wecker“ hört. Wir erklären den heutigen Montag zum „Meal Prep Montag“ und haben fünf Rezepte für Dich vorbereitet, die sich wunderbar vorkochen und kombinieren lassen und fünf gesunde Mittagspausen oder unkomplizierte Abendessen versprechen.


Denn Meal Prep macht nicht nur ganz schön viel Spaß, sondern Deinen Alltag unterm Strich auch ein bisschen komfortabler. Im Zeichen von Quinoa, Brokkoli, Spinat und mehr steht der prall gefüllte Meal Prep-Warenkorb von AllyouneedFresh in dieser Woche. Drei Komponenten, die ein leckeres Fundament vieler Meal Prep-Gerichte bilden, da sie sich problemlos in Dosen oder Gläsern verstauen und transportieren lassen.

Alle Zutaten für Deinen Wocheneinkauf der besonderen (und besonders leckeren) Art findest Du in unserem Meal Prep-Warenkorb.

Die Vorbereitung

Quinoa: 260 g Quinoa in ein Sieb geben und so lange unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Anschließend Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Den Quinoa dazugeben und etwa 12 Minuten bei niedriger Hitze kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten quellen lassen. Überschüssiges Wasser abgießen, den Quinoa salzen und mit etwas Olivenöl beträufeln.

Reis: Leicht gesalzenes Wasser in einem zweiten Topf zum Kochen bringen. 200 g Vollkorn-Reis dazugeben und gut umrühren. Den Reis anschließend ohne Deckel je nach Packungsanleitung kochen. Zum Schluss das überschüssige Wasser abgießen.

Brokkoli: 700 g Brokkoli gründlich waschen und in Röschen schneiden. Etwas Olivenöl in einen Topf geben und den Brokkoli kurz anbraten. Den Topf anschließend mit Wasser auffüllen, bis der Brokkoli zur Hälfte mit Wasser bedeckt ist. Zugedeckt etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Spinat: Für den Spinat einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. 500 g frischen Blattspinat waschen und trocken tupfen. Eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln füllen und bereitstellen. Den Spinat ins kochende Wasser geben und eine halbe Minute lang kochen lassen. Anschließend gut abtropfen lassen und einige Minuten in Eiswasser geben. Mit den Händen vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Spinat drücken und zum Quinoa geben.

Quinoah-Taboulé

Quinoa-Taboulé

80 g gekochter Quinoa
75 g Rucola
50 g Cherrytomaten
½ Gurke
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Honig
Salz und Pfeffer

Die Rucola-Blätter waschen und in der Mitte auseinanderzupfen. Die Cherrytomaten vierteln. Die Gurke in feine Scheiben schneiden und diese dann halbieren. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Alles gemeinsam mit dem gekochten Quinoa in eine Schüssel geben. Aus 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico und 1 TL Honig ein Dressing anrühren. Dieses mit Salz und Pfeffer abschmecken und darüber geben. Alle Zutaten im Taboulé gut miteinander vermengen.

In Quinoa-Taboulé-Laune? Hier findest Du alle Zutaten.

Kokos-Brokkoli-Minz-Suppe

Kokos-Brokkoli-Minz-Suppe

350 g Brokkoli
500 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
1 Bund frische Minze
Creme fraîche
Salz und Pfeffer
Chiasamen
Kürbiskerne

Die Gemüsebrühe aufkochen und den vorgekochten Brokkoli hinzugeben. Einige Minzblätter zur Seite legen zum Garnieren. Die restliche Minze in den Topf geben. Alles gut durchpürieren und im Anschluss die Kokosmilch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in eine Schüssel geben und mit einem Löffel Creme fraîche, ein paar Kürbiskernen, Minzblättern und Chiasamen garnieren.

Alle Zutaten für die Kokos-Brokkoli-Minz-Suppe findest Du hier.

Quinoa-Spinat-Bratlinge mit Kräuterquark

Quinoa-Spinat-Bratlinge mit Kräuterquark

100 g gekochter Quinoa
250 g blanchierter Blattspinat
2 Eier
Salz und Pfeffer
Eine Handvoll Semmelbrösel
Etwas Mehl
Olivenöl
200 g Kräuterquark

Den blanchierten Spinat und den gekochten Quinoa vermengen. Eine Hand voll Semmelbrösel, etwas Mehl und zwei Eier dazugeben und gut bis eine halbfeste Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, zu Bratlingen formen und in reichlich Öl knusprig ausbraten. Dazu schmeckt Kräuterquark besonders gut.

Die Zutaten für Quinoa-Spinat-Bratlinge gibt’s selbstverständlich bei uns im Shop.

Grüne Veggie-Reispfanne

Grüne Veggie-Reispfanne

200g vorgekochter Vollkorn-Reis
350g vorgekochter Brokkoli
200g Tiefkühl-Erbsen
250g frischen Blattspinat
1 Zwiebel
Frische Petersilie
Gemüsebrühe
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Sriracha Chillisauce oder Hoi Sin Sauce

Die Zwiebel in feine Stückchen schneiden. Eine Tasse Gemüsebrühe in eine beschichtete Pfanne geben und die Zwiebeln bei geringer Hitze glasieren. Die Erbsen hinzugeben und ebenfalls langsam dünsten. Etwas Olivenöl hinzugeben und den vorgekochten Blattspinat, Brokkoli und Reis hinzugeben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas frischgehackter Petersilie abrunden.

Tipp: Entweder mit etwas Hoi Sin Sauce toppen oder wer es scharf mag gibt etwas Sriracha Chilisauce hinzu.

Du willst eine grüne Veggie-Reispfanne? Du kriegst eine grüne Veggie-Reispfanne!

Glutenfreie Quinoah-Wraps

Glutenfreie Quinoa-Wraps

2 Wraps (glutenfrei)
80 g gekochter Quinoa
100 g Kidneybohnen
100 g Kichererbsen
1 Möhre
1 Handvoll Salatblätter
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Honig
Salz und Pfeffer

Nacheinander zwei Wraps in einer ölfreien Pfanne langsam erwärmen. Für die Füllung, 80 g gekochten Quinoa in eine Schüssel geben, jeweils 100 g Kidneybohnen und Kichererbsen hinzugeben und vermengen. Eine Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden und ebenfalls hinzugeben. Eine Handvoll Romana-Blätter waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden und ebenfalls untermengen. Aus 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico und 1 TL Honig ein Dressing anrühren. Dieses mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Quinoa-Mischung geben. Die warmen Wraps aus der Pfanne nehmen und zum Befüllen auf einen Teller legen. Die Füllung mittig darauf verteilen. Den Wrap unten einschlagen, sodass keine Füllung herausfällt und dann einrollen.

Alles, was Du für die Quinoa-Wraps benötigst, gibt’s hier.

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