Trend Low Carb: Ist Essen ohne Kohlenhydrate gesünder?

Mehr als die Hälfte der Deutschen hat sich bereits mit dem Thema Diät befasst. So haben rund 40% bereits eine Diät gemacht, während jeder Zwanzigste regelmäßig eine solche hält. Besonders weit verbreitet ist dabei die sogenannte Low Carb Diät, die auf ein Essen ohne Kohlenhydrate abstellt. Doch hilft die Nahrungsumstellung auf ein Essen ohne Kohlenhydrate wirklich gegen Weihnachtspfunde und Winterspeck?

Fett ist nicht länger der größte Feind der eigenen Figur

Seit Jahrzehnten raten Ernährungswissenschaftler zu fettarmem Essen, um Diabetes und Übergewicht vorzubeugen. Kohlenhydrate galten lange Zeit als ideal, um das eigene Gewicht zu halten und sollten nicht weniger als die Hälfte der Nahrungsenergie ausmachen. Zwischenzeitlich haben Wissenschaftler ausreichend Hinweise gesammelt, um die geltende Lehrmeinung zu revidieren und empfehlen vielmehr ein Essen ohne Kohlenhydrate. Und so liest und hört man überall von Low Carb, von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und Essen ohne Kohlenhydrate als Königsweg, um sich von ein paar überflüssigen Kilos zu trennen. Essen ohne Kohlenhydrate scheint damit endgültig en vogue zu sein. Finger weg von Pasta, Brot, Kartoffeln und Co.: So lautet die Botschaft der Low Carb Diät, die übersetzt so viel wie „niedriger Kohlenhydratgehalt“ bedeutet. Durch das Essen mit wenig Kohlenhydraten soll der Fettabbau hoch, die Insulinausschüttung niedrig und der Blutzucker konstant gehalten werden.

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Insulinspiegel mit Low Carb in den Griff bekommen

Überschüssige Pfunde werden wir nicht los, indem wir zwar weniger, dafür jedoch die falschen Lebensmittel essen. Dies hat nachweislich stark mit den Kohlenhydraten zu tun, denn diese füllen die Fettzellen auf. Viele Kohlenhydrate können nicht warten, vor allem die süßen wie Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Aber auch Kuchen, Pfannkuchen, Brot und Reis drängeln sich im Verdauungstrakt vor. Die Kohlenhydrate in diesem Lebensmitteln stürzen sich ins Blut und zwingen den Körper, eine kräftige Portion Insulin auszuschütten, um die Drängler zügig aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Weil das Insulin die Zellen aufschließt, gelangen die Nährstoffe hinein – samt dem Zucker. Sind die Zellen randvoll und werden die darin enthaltenen Nährstoffe nicht zeitnah verbraucht, werden sie zu Vorratsbrennstoff umgewandelt und nähren die Fettpolster. Weil nun mit jeder Menge Insulin viel Zucker aus dem Blut abtransportiert wird, sinkt der Blutzuckerspiegel rasant ab. Und das ist fatal: Da der Körper ohne Blutzucker nicht arbeiten kann, wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, dass bei uns Heißhunger auslöst. Und schon greifen wir wieder hastig zu einer Portion Pommes, zu einem süßen Snack oder einem Glas Eistee. Wenn Sie stattdessen im Rahmen der Low Carb Diät auf ein Essen ohne Kohlenhydrate und mit viel Eiweiß und Fett setzen, können Sie Ihren Insulinspiegel und Ihre Heißhungerattacken im Zaum halten.

Ist Essen ohne Kohlenhydrate wirklich gesünder?

Das Gros der Ernährungswissenschaftler steht der Low Carb Diät und damit dem Essen mit wenig Kohlenhydraten eher skeptisch gegenüber. Während eine erhöhte Eiweißzufuhr für Menschen mit Leber- und Nierenproblemen bedenklich sein kann, birgt eine erhöhte Fettzufuhr Risiken insbesondere für Ältere, Schwangere sowie Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen. Statt des rigorosen Verzichts auf jegliche Kohlenhydrate empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine ausgewogene Ernährung, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und arm an tierischen Fetten. Daher empfehlen wir Ihnen eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Form der kohlenhydratarmen Ernährung.

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Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Sofern Sie nicht gerade die strengste Form der Low Carb Diät umsetzen – die sogenannte Atkins-Diät – ist zumindest das Essen mit wenig Kohlenhydraten erlaubt. Wichtig dabei ist, dass es sich um die richtigen Kohlenhydrate handelt. Supergesund sind sie etwa in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. Von Natur aus gibt es sie in Hülsenfrüchten, wie etwa Linsen, Erbsen oder Bohnen. Empfehlenswert ist auch Obstquark, da im Quark viel Eiweiß und in den Früchten Fruchtzucker steckt. Ein Essen mit wenig Kohlenhydraten und in Begleitung von reichlich Ballaststoffen ist ebenfalls empfehlenswert. Denn Ballaststoffe bremsen die Kohlenhydrate, so dass diese erst nach und nach ins Blut gelangen. Enthalten sind Ballaststoffe in sämtlichenVollkornprodukten sowie in getrockneten Linsen, Erbsen und Bohnen. Auch Gemüse eignet sich als guter Ballaststofflieferant, dies gilt insbesondere für alle Kohlarten. Und wenn es dann doch mal Kohlenhydrate sein sollen, ist es am besten, wenn diese in möglichst natürlicher Form verzehrt werden: Entscheiden Sie sich also statt Weißmehl lieber für ganzes Korn und Vollkornprodukte.


Bestimmte Kohlenhydrate gehören auch bei Low Carb zu einer gesunden Ernährung dazu, so dass Sie folgende Lebensmitteln mit in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten:

  • Früchte
  • Vollkornreis sowie andere VollkornmehleVollkorngetreideVollkorngebäck und –brot
  • Kartoffeln, idealerweise kombiniert mit reichlich Gemüse
  • Frische Hülsenfrüchte (Zuckererbsen/Erbsenschoten, grüne Erbsen, grüne Bohnen in jeder Form)
  • Hülsenfrüchte 

Das Essen mit wenig Kohlenhydraten kann zum Frühstück etwa so aussehen: 

  • 2 Eier, Schinken und Tomate, Kaffee und Tee
  • Käseomelett mit Himbeer-Joghurt-Shake
  • Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse
  • Mandelbrot mit vegetarischem Aufstrich
  • Rührei und Bananenwaffeln

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