Ernährung für Läufer –
Smoothies vor und nach dem Laufen

Ernährung für Läufer

Sport und Ernährung – diese zwei Bereiche gehen immer miteinander einher. Wer sich sportlich betätigt, sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten und dabei stets auf seinen Körper hören.


Oft fällt es schwer, vor oder nach dem Laufen die richtigen Lebensmittel zu essen oder das richtige zu Trinken. Die optimale Lösung für dieses Problem bieten Smoothies. Sie sind vollgepackt mit gesunden Zutaten, schnell zubereitet und lassen sich individuell auf jeden Geschmack anpassen.

Inhalt

Wir haben zwei Smoothie Rezepte kreiert, die perfekt auf die Ernährung für Läufer abgestimmt sind, viel Energie für das Training oder den Wettkampf liefern und besonders lecker schmecken.

Vor dem Lauf: Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen

Der Smoothie, welcher vor dem Lauf getrunken werden sollte, besteht aus Matcha Pulver, Mango, Banane und Kokoswasser. All diese Zutaten liefern viele Kohlenhaydrate und Energie und sorgen für eine optimale Basis der Ernährung für Läufer.

Matcha für den Energiekick: Das im Matcha enthaltene Koffein sorgt für einen sanften Energie-Kick für das Lauftraining oder den Wettkampf und für einen klaren, wachen Geist. Matcha sollte vor dem Laufen getrunken werden, da er sowohl Leistung als auch Ausdauer steigert und die Fettverbrennung anregt. Wer also beim Laufen abnehmen möchte, sollte auf Matcha nicht verzichten.

Noch mehr Infos über die Wirkung von Matcha als Superfood findest Du hier im AllyouneedFresh Magazin.

Mango stärkt das Immunsystem: Mango enthält viel Kalzium, Eisen und Vitamin C. Vor allem weist sie auch einen hohen Gehalt an Betacarotin (Provitamin A) auf, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Das im exotischen Obst enthaltene Vitamin A stärkt als Radikalfänger das Immunsystem von Läufern.

Banane – viele Kohlenhydrate fürs Laufen: Eine Banane stellt die für das Training notwendigen Kohlenhydrate schnell und langanhaltend zur Verfügung. Das enthaltene Magnesium beugt Krämpfen bei einer starken Laufbelastung vor – etwa bei einem Marathon. Zudem ist die Banane ein sehr ballaststoffarmes Obst, was vor dem Lauftraining oder dem Wettkampf besonders gut ist.

Kokoswasser – besser als isotonische Sportgetränke: Kokoswasser kann nach dem Training als ideale Alternative zu isotonischen Sportgetränken herhalten und enthält mindestens doppelt so viel Kalium wie diese. Zusätzlich ist Kokoswasser kalorienarm und enthält deutlich weniger Zucker.

Tipp für Läufer: Damit die Zutaten während des Laufs ihre volle Wirkung entfalten und ordentlich Energie liefern, solltest Du diesen Smoothie am besten eine Stunde oder 30 Minuten vor dem Sport trinken.

Ernährung für Läufer

Smoothie Rezept vor dem Laufen

Matcha Smoothie

Zum Rezept

Kohlenhydrate pur: Hier gelangst Du zu unserem Matcha Smoothie Rezept für die richtige Sporternährung vor dem Laufen.

Nach dem Lauf: Proteine für den Muskelaufbau

Der proteinreiche Hanfsamen Smoothie eignet sich besonders gut nach einem Lauf. In ihm enthalten sind Hanfsamen, Banane, Soja-Drink, Heidel- und Himbeeren und Datteln.

Hanfsamen liefern richtig viele Proteine: Hanfsamen bestehen zu 20% aus reinem, hochwertigem, leicht verdaulichem Protein. So dienen die in Hanfsamen enthaltenen Aminosäuren beispielsweise dem Aufbau und Wachstum von Muskeln nach dem Laufen oder dem Joggen. Hanfsamen zählen zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Der Anteil beträgt 22,5%. Zudem sind in Hanfsamen auch viele wichtige Mineralstoffe enthalten. Dazu zählen Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Sulfur und Zink. Daneben sind Hanfsamen reich an B-Vitaminen, vor allem an dem Vitamin B2 (Riboflavin), was unter anderem den Muskelaufbau unterstützt. B-Vitamine findet man sonst vor allem in Fleisch- und Milchprodukten, in Hanf gibt es aber eine noch höhere Konzentration als in den tierischen Produkten. Das Vitamin E sowie die Mineralien der Hanfsamen helfen nach einem anstrengenden Training, den pH-Wert des oft übersäuerten Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die essentiellen Fette unterstützen die Regeneration und den Heilungsprozess der Muskulatur. Hanfsamen enthalten außerdem verschiedene Nährstoffe, die die Funktion und Bildung von Testosteron unterstützen, welches wiederum das Muskelwachstum und die Muskelaktivität fördert. Zudem regen Hanfsamen die Fettverbrennung an – ein perfektes Lebensmittel zum Abnehmen.

Bananen bitte auch nach dem Joggen: Bananen sind nicht nur vor dem Laufen, sondern auch nach dem Lauf optimal, um den Körper schnell die benötigten Kohlenhydrate zu liefern.

Bananen sind einfach köstliches und vielseitiges Obst. Hier präsentieren wir 7 Rezepte, die man mit Bananen zaubern kann.

Soja trinken für den Knochenaufbau: Der Soja-Drink ist ein beliebter Milch-Ersatz und hat eine ähnlich positive Wirkung auf Läufer wie Milch, besonders für den Knochenbau. Sojaprodukte unterstützen durch ihren hohen Proteinanteil fast alle Vorgänge im Körper, ohne die Verdauung zu belasten.

Heidelbeeren – Superfood für Läufer: Heidelbeeren sind ein gesundes Superfood, das jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthält. Die Mineralstoffe in Heidelbeeren wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium sorgen für starke Knochen und helfen gegen Muskelschwäche und Schlappheit nach dem Laufen.

Himbeeren als Vitaminbombe: Himbeeren enthalten viele Vitamine (C, E, B1, B2 und B6), die der Körper nach dem Sport benötigt. Und auch der Gehalt der Himbeere an Mineralstoffen und Spurenelementen kann sich sehen lassen. Besonders reich sind die Himbeeren an Vitamin C, das vor Erkältungen schützt. Außerdem enthalten Himbeeren viel entwässerndes Kalium sowie Magnesium, das bei der Ernährung für Läufer verschiedene Muskelfunktionen unterstützt.

Datteln als Energielieferant: Besonders gesunde Energiespeicher nach dem Lauf sind Datteln. Die Ballaststoffe sind für die Verdauung und den Magen sehr gesund. Außerdem enthält die süße Frucht nebst viel Zucker sowie diverse Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium – ein perfektes Essen nach dem Training.

Tipp für Läufer: Um die optimale Wirkung aus dem Hanfsamen Smoothie zu erlangen, sollte man den Smoothie am besten direkt nach dem Lauf trinken.

Smoothie Rezept nach dem Laufen

Hanfsamen Smoothie

Zum Rezept

Gesund und lecker: Hier gelangst Du zu unserem Rezept für den Hanfsamen Smoothie nach dem Laufen.

Diese zwei Smoothies sind ein Beispiel dafür, wie einfach eine gesunde Ernährung für Läufer sein kann. Die Rezepte lassen sich ohne Probleme in einen bestehenden Trainingsplan integrieren. Besonders wichtig ist aber, dass trotz der gesunden Zutaten der Geschmack nicht auf der Strecke bleibt. Aber probiere die Smoothies einfach mal vor und nach dem Joggen aus. Es wird sich lohnen.

Hier findest Du weitere Smoothie Rezepte, die sich nicht nur fürs Laufen eignen.

Kurkuma Smoothie

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Blaubeer Smoothie

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Kaki Smoothie

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Wenn Du noch mehr zu der optimalen Ernährung für Läufer oder andere Sportarten erfahren möchtest, kannst Du Dir diesen Artikel über das richtige Essen vor und nach dem Sport ansehen.