Sporternährung: Das richtige Essen vor, während und nach dem Training

Als Sportler sollte man besonders auf seine Ernährung achten. Denn neben dem eigentlichen Training beeinflusst die Ernährung entscheidend den Trainingserfolg.

Welche Ernährungsweise sich gut eignet und welche nicht, hängt von Deinem persönlichen Trainingsziel ab. Wer Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, benötigt viel Energie und viel Eiweiß. Soll Fett verbrannt werden, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert werden. 


Vor dem Training: die richtigen Kohlenhydrate 
Zwei Stoffe sind für Sportler wichtig: Kohlenhydrate für ausreichend Energie und Proteine (Eiweiß) um Muskeln aufzubauen. Vor dem Training solltest Du ausreichend Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Die letzte Mahlzeit isst Du am besten spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Training. Dann ist der Körper nicht mehr so stark mit der Verdauung beschäftigt und kann seine Energie für den Sport bereitstellen.

sport 4

Nicht alle Kohlenhydrate eignen sich gleich gut. Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten vorkommt, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefert nur kurzfristig Energie. Speisen mit langkettigen Kohlenhydraten wie Bananen, Datteln und Haferflocken stellen Energie langfristig und konstant bereit. Vor dem Training kannst Du zum Beispiel eine Banane, Haferflocken, einen Smoothie oder eine Scheibe weißes Brot zu Dir nehmen. Auf Vollkornprodukte sollte verzichtet werden, da dieses sehr ballaststoffreich ist und so beim Laufen schwer im Magen liegt.

 

Sport 6Auch Eiweiß sollte beim Essen vor dem Training nicht zu kurz kommen. Denn so kann Dein Körper bereits während des Trainings auf wichtige Proteine zugreifen. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du vor dem Training mehr auf Proteine statt auf Kohlenhydrate setzen.

Einige Sportler empfehlen, zum Abnehmen weitestgehend auf Essen vor dem Training zu verzichten, weil so die körpereigenen Reserven angezapft werden. Aber: Wenn Du vor dem Sport nicht ausreichend isst, fehlt Dir Energie und der Körper baut möglicherweise Muskelmasse ab. Hier muss aber jeder für sich wissen, was ihm gut tut und was nicht. Am besten hörst Du auf Dein eigenes Bauchgefühl.


Sport 3

 

Während des Trainings: Maß halten ist wichtig
Wenn Du während des Trainings hungrig wirst, empfehlen sich Bananen, Fruchsäfte oder Müsliriegel. Von größeren Essensmengen oder sogar warmen Mahlzeiten während des Trainings solltest Du aber absehen.

 


Das richtige Essen nach dem Training
Nach dem Training ist der Körper ausgelaugt und braucht frische Energie. Hast Du Deine Muskeln stark beansprucht, verlangt Dein Körper zusätzlich nach hochwertigem Eiweiß. Wenn Du vor allem Muskeln aufbauen möchtest, kannst Du problemlos schnell verdauliche Kohlenhydrate essen, wie zum Beispiel Produkte auf Weizenmehl-Basis. Ansonsten kannst Du Dir und Deinem Körper etwas Gutes tun und vollwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte essen.

Um abzunehmen, solltest Du jedoch weitestgehend auf süße Speisen verzichten. Aber auch hier gilt es, auf seinen eigenen Körper zu hören. Fühlst Du Dich nach dem Sport ausgelaugt und schlapp, spricht nichts gegen schnelle Kohlenhydrate. 

Sport 5
Hochwertiges Eiweiß erhältst Du Sie aus Rind- oder Hühnchenfleisch, Fisch, Milchprodukten oder Soja. Du findest es aber auch in Nüssen, Bohnen, Quinoa, Hafer und Erdnussbutter. Als Faustregel gilt: Bei normalem Sport sollte die Eiweißzufuhr am Tag bei 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bodybuilder und Kraftsportler können bis zu 2 Gramm zu sich nehmen. Aber Achtung: Zu viel Eiweiß übersäuert den Körper und kann zu Krankheiten führen.

Sport 2Was Dein Körper nach dem Sport zudem braucht, sind Mineralstoffe wie Magnesium und wichtige Vitamine. Achte also auf ausreichend Obst und Gemüse. Und ganz wichtig: Genug trinken. Für aktive Sportler sind zwei bis drei Liter Wasser am Tag kein Problem.

Für Deine nächste Sporteinheit haben wir nur die frischesten Lebensmittel bei uns im Shop für Dich parat- einfach klicken, liefern lassen und mehr Zeit für Sport und Erholung haben!

Hier findest Du weitere Artikel zu den Themen Sport und Ernährung, Proteine und Kohlenhydrate:

Sport und Ernährung

Zum Magazinbeitrag

Proteine geben Power

Zum Magazinbeitrag

Trend Low Carb

Zum Magazinbeitrag
Auf einen Blick:
Sporternährung: Das richtige Essen vor, während und nach dem Training
Artikel:
Sporternährung: Das richtige Essen vor, während und nach dem Training
Zusammenfassung:
Wir zeigen Ihnen, was Sie vor, während und nach dem Sport am besten essen, damit Ihr Training durch die richtige Ernährung noch erfolgreicher wird.
Autor: